آموزش همگانی
تغذیه و سلامت قلب

پیام های تغذیه‌ای

افزایش مصرف روغن ها و چربــی ها خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی – عروقی، دیابت و برخی سرطانها را افزایش می دهد

دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-      شایعترین علت مرگ و میر در کشور بیماریهای قلبی عروقی است. از هر 800 مرگ در روز 300 مورد آن به علت بیماریهای قلبی و عروقی است.

2-       برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی را کاهش دهید.

3-       مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.

4-      برای پیشگیری از افــزایش کلسترول خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.

5-       برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.

6-      از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.

7-       از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

8-       سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.

9-      در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.

10-     چربی های حیوانی و پوست مرغ دارای مقادیر زیادی کلسترول هستند. چربی قابل رویت گوشت های قرمز را قبل از طبخ بگیرید. پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید.

11-   سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید.

 

12-     هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

13-   روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنی نیست که از این نوع روغن چندین بار می توان برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه مثلا" در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

14-     روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند. روغن ماهی حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب امگا 3 است. روغن زیتون و مغزها اسید اولئیک فراوان دارند. اسیدهای چرب مذکور با تاثیر بر کاهش کلسترول خون برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

15-   مصرف روغن زیتون برای مصارف مختلف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. همچنین مصرف آن به عنوان جایگزین سس های سالاد توصیه می شود.

16-    مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یا جامد نباتی ارجحیت دارد.

17-    ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، کاد، کپور و .... روغن زیتون و مغزها از منابع بسیار خوب روغن هستند. روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و روغن زیتون به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد اسید اولئیک برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

18-   مواد لبنی چرب و گوشت پرچربی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلســترول خون و بروز بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. مصرف این مواد را تا حد امکان محدود کنید.

19-    افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

20-   بی تحرکی و افــــزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.

21-   با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل کنید و چربی خون را کاهش دهید.

22-    اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی کم چربی را فراموش نکنید.

23-   برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.

24-    روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.

25-    اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را رعایت کنید.

26-    الیاف (فیبر) موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

27-    از مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، خودداری کنید.

28-    بجای سس های چرب در سالاد از روغن زیتون یا آب لیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده کنید.

29-    رطوبت، نور، اکسیژن و مجاورت با فلزاتی مثل آهن و مس موجب تسریع فساد روغن می شود. روغن را در ظرف مناسب، در محل خشک و خنک و دور از نور نگهداری کنید و پس از هر بار مصرف در ظرف را ببندید.

30-    استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود. این مواد باعث کدر، بدبو و غلیظ شدن روغن و دود کردن آن می شود. بنابراین روغن را با شعله کم حرارت دهید.

31-   ظرف نگهداری روغن باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف و در پشت شیشه فروشگاهها صحیح نیست.

32-   در هنگام خرید روغن به مشخصات روی برچسب توجه کنید. نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای کالا باید ذکر شده باشد.


 
برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماریها، 5 بار در روز میوه و سبزی مصرف کنید.

دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-      سبزیها و میوه ها با دارا بودن مقدار زیادی فیبر و ویتامین های آنتی اکسیدان از ابتلای انسان به بیماریهای قلبی- عروق، بسیاری از انواع سرطانها به ویژه سرطان روده بزرگ و دیابت پیشگیری می کنند.

2-      سبزی ها را به صورت تازه مصرف کنید. با این کار ویتامین های آنها بیشتر حفظ می شود.

3-       سبـــزی و میوه را در مقدار کم برای مصرف روزانه بخرید. سبزی و میوه تازه حاوی ویتامین های بیشتری است.

4-       در مواقعی که استفاده از نمک باید محدود شود، اضافه کردن سبزی های معطر مانند نعناع، ریحان، گشنیز به غذا طعم و عطر مطلوب می دهد.

5-       برای خرد کردن سبـــزی ها از چاقوی تیز استفاده کنید تا از خراب شدن و از بین رفتن ویتامین های آن جلوگیری شود.

6-       برای پختن سبزیها از مقدار کمی آب استفاده کنید. آب حاصل از پخت را در غذاها مصرف کنید

7-       تغذیه خوب و استفاده مناسب از سبزی ها در دوران حاملگی و شیردهی برای مادر و کودک بسیار مفید و برای یک شیردهی موفق لازم است.

8-       سبزیهای با برگ سبز تیره و میوه هایی نظیر خربزه، هندوانه و پرتقال منابع غنی اسید فولیک هستند. اسید فولیک در شکل گیری و تکامل سیستم عصبی جنین موثر است.

9-       در همه سنین به ویژه دوران بارداری مصرف میوه و سبزی را فراموش نکنید.

10-    با وجود اینکه فیبرموجود در مواد غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارد، بخاطر داشته باشید مصرف زیاد و بی رویه مواد پرفیبر به علت افزایش حرکات لوله گوارش سبب دفع ویتامین ها و املاح ازبدن می شود.

 

11-   سبزی ها بخصوص آنها که با ریشه از مزرعه به مغازه منتقل می شوند معمولا" آلوده به تخم انگل و میکروبها هستند. این سبزیها را به دقت بشویید و ضدعفونی کنید

 

12-    در انتقال سبزی از مغازه به خانه دقت کنید آنها را در کنار سایر مواد غذایی نگذارید. ممکن است آنها را آلوده کند

 

13-   . اندازه و قیمت میوه ها و سبزیها تاثیری در خواص آن ها ندارند. سالم و تازه بودن میوه ها و سبزیها مهمترین عامل در حفظ کیفیت تغذیه ای آنهاست.

 

رژیم غذایی با کلسیم کافی و ورزش کردن مهمترین راه پیشگیری از ابتلا به استئوپروز است

     دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت

وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-       استئوپروز یا پوکی استخوان شایعترین بیماری متابولیک استخوان است که به دلیل کمبود دریافت کلسیم ایجاد می شود.

2-       رژیم غذایی کم کلسیم، کمبود ویتامین D ، رژیم غذایی پر پروتئین و پرنمک، مصرف الکل و سیگار و مصرف زیاد قهوه مهمترین عوامل تغذیه ای موثر در ابتلا به پوکی استخوان است.

3-       شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم است. برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، در هر سنی که هستید، روزانه حداقل 2 لیوان شیر یا جانشین های آن (پنیر، ماست، کشک) میل کنید.

4-       مغز دانه هایی نظیر بادام، فندق، کنجد و نیز سبزیهایی نظیر برگ های تربچه، جعفری، کلم پیچ و گل کلم منابع خوب کلسیم هستند.

5-       در دوران کودکی و نوجوانی به علت رشد سریع استخوانها و اندام ها نیاز به کلسیم افزایش می یابد. مصرف بیشتر شیر و لبنیات به طور روزانه در این دوران ضروری است.

6-      در مصرف نوشابه ها افراط نکنید مصرف مداوم و بی رویه این مواد به علت اختلال درجذب کلسیم ازعوامل موثر در بروز پوکی استخوان است.

7-      بجای مصرف مداوم نوشابه های گازدار از نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه کم نمک استفاده کنید تا دچار کمبود کلسیم نشوید.

مصرف زیاد نمک ازمهمترین عوامل افزایش فشارخون است.
دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-       برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید.

2-       به هنگام طبخ غذا، تا حد امکان نمک کمتر به غذا اضافه کنید.

3-      در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمکدان استفاده نکنید.

4-       مصرف نمک را کاهش دهید. ولی برای همان مقدار کم از نمک یددار استفاده کنید.

5-      نمک یددار را در ظرف های سربسته و دور از نور و رطوبت نگهداری کنید تا ید موجود در آن از بین نرود.

6-       ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک عادت دهید.

7-       به غذای کودک زیر یکسال نمک اضافه نکنید تاذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.

8-      در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش خون بیشتر است.

کمبود آهن و کم خونی فقر آهن ازمهمترین عوامل بروز اختلال در عملکرد فکری و جسمی انسان است.
دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-      کم خونی فقر آهن موجب اختلال در تکامل مغزی کودکان، کاهش ضریب هوشی و رشد جسمی در دوران کودکی و بلوغ می شود.

2-      ضریب هوشی در کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن 5 تا 10 امتیاز کمتر از کودکان سالم است.

3-      کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماریها به علت کاهش مقاومت بدن، از پیامدهای کم خونی فقر آهن است.

4-      خطر مــــرگ و میــــر مادران به هنگام زایمان، دراثر کم خونی شدید فقر آهن افزایش می یابد.

5-       کودکان زیر 2 سال، زنان در سنین باروری به ویژه زنان باردار و نوجوانان در دوران بلوغ بویژه دختران در معرض خطر کمبود آهن و ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.

6-      برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، باید قطره آهن به مقدار 15 قطره در روز از6 ماهگی تا 24 ماهگی به تمام کودکان زیر 2 سال داده شود.

7-      قطره آهن را بین دو وعده شیر به کودک بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.

8-       بعد از قطره آهن به کودک آب میوه و یا میوه بدهید تا آهن آن بهتر جذب شود.

9-      درغذای کمکی کودک از منابع غذایی آهن مثل گوشت، حبوبات و سبزیهایی مثل جعفری استفاده کنید.

10-    برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی فقر آهن، در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انواع سبزی مثل جعفری و حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده کنید.

11-    ویتامین C جذب آهن غذا را افزایش می دهد. همراه با غذا سالاد شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و یا سبزی خوردن مصرف کنید.

12-   مصرف میوه بعد از غذا به جذب آهن غذا کمک می کند. چون میوه ها منابع خوب ویتامین C هستند.

13-    مصرف چای همراه با غذا و یا بلافاصله قبل و پس از غذا جذب آهن را کاهش می هد. از نوشیدن چای یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا خودداری کنید

14-   در برنامه غذایی روزانه خود از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنید. جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش جذب آهن به میزان تقریبا" 2 برابر می شود.

15-    اگر حتی مقدار کمی گوشت به غذاهای گیاهی اضافه کنید جذب آهن غذا افزایش می یابد. هنگام استفاده از سویا مقدار کمی گوشت به آن اضافه کنید تا آهن غذا بهتر جذب شود.

16-   آهن موجود در گوشت ها بویژه گوشت قرمز قابلیت جذب بهتری دارد.

17-    زنان باردار برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن بعد از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان باید روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند.

18-    قرص آهن را به همراه شیر و یا چای نخورید چون آهن آن جذب نمی شود.

19-    توصیه می شود دختران در سنین بلوغ، در طول یک سال به مدت 16 تا 20 هفته، هر هفته یک عدد قرص آهن مصرف کنند. مصرف قرص آهن در این دوران علاوه بر پیشگیری از کم خونی فقر آهن به پیشرفت تحصیلی آنان کمک می کند.

20-    برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن (درد معده، تهوع،‌ اسهال یا یبوست)، قرص را بعد از غذا یا شب قبل از خواب میل کنید.

21-    انواع خشکبار مانند برگه هلو،آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و خرما منابع خوب آهن هستند و در صورتی که به عنوان میان وعده مصرف شوند مقداری از آهن مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

22-    بجای تنقلات غذایی کم ارزش نظیر پفک، چیپس، نوشابه و شکلات، تنقلات سنتی و انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، زرد آلو، کشمش، خرما، انجیرخشک و توت خشک و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق دراختیار کودکان خود قرار دهید.
 

   افزایش مصرف مواد قندی موجب چاقی می شود که چاقی زمینه ساز ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطانها است.

دفتر بهبودتغذیه جامعه معاونت سلامت
وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

1-      انـــواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی، آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین مثل شربت ها،  انواع مربا و انواع شیرینی های خشک و تر حاوی مقادیر زیادی مواد قندی هستند، درمصرف آنها افراط نکنید.

2-       مصرف زیاد مواد قندی، شیرینی و چربی ها منجر به چاقی می شود.

3-      سرانه مصرف نوشابه های گازدار در کشور در حدود 42 لیتر در سال است. هر بطری 300 میلی لیتری نوشابه حاوی 28 گرم شکر است.

4-       مصرف زیاد و مداوم نوشابه های گازدار به دلیل ایجاد اختلال در جذب کلسیم از عوامل موثر ابتلا به پوکی استخوان است.

5-      بجای انواع نوشابه های شیرین گازدار و آب میوه های صنعتی از نوشیدنی های سالم تر مثل آب، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی استفاده کنید

6-      ذائقه کودکان خود را از کودکی به طعم های شیرین و شور عادت ندهید.

 چگونه بدانیم چاق هستیم یا نه؟

با استفاده از نمایه توده بدن (BMI) می توانیم به چاقی یا اضافه وزن خود پی ببریم.  نمایه توده بدن با این فرمول محاسبه می شود:
              (kg)
وزن
         
ــــــــــ = BMI
2(m)
قد
 
برای مثال نمایه توده بدن فردی با وزن 75 و قد 150 سانتیمتر به این قرار است:

    75        
33/33 =
ـــــــــ = BMI
                     2(5/1)


§ اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از 25 باشد یعنی اضافه وزن دارید.

§ اگر نمایه توده بدنی شما بالاتر از 30 باشد یعنی چاق هستید.

 

 
امتیاز دهی
 
 

نسخه قابل چاپ